ワークアウトで行うべきセット数と回数

 

     筋トレをする場合、通常のワークアウトプランでは1種類につき何セットするか決めます。

 

     例えば、スクワットをする場合には10回を4セットやるとか。

 

     むやみやたらに回数もセット数も適当で、とりあえず出来るまでやってみる、といった方法はありません。（ウォーミングアップの時を除く）

 

     筋トレを始めた時、私もそうでしたが「それじゃあ筋トレは1種類で何セット行うべきか？」という疑問がうまれますが、私は平均して1種類を4セットします。

 

     実行するセットと回数を決めるときは、筋肉の持久力、筋肉のサイズ、全体的な強さなど様々な目標でグループ化します。

 

     ただし、フォームを損なうことなく適度な回数をこなせるセット数が基本です。

 

     私は軽い感じのウェイトを選び、10回3セットの基本から始まり、それを週ごとにわけて翌週は前回以上のことをすると決めています。

 

     今週ベンチプレス20kgを10回3セットやったら、来週は22kgを8回3セットする。など

 

     これは、ウェイトトレーニングのルーティンと目標を理解し始めるのに最適な方法です。

 

     トレーニングを1セットで完了させず、3セット、5セットやらないといけない理由は、持久力、サイズ、強度を向上させるためです。

 

     多くの筋肉を作り上げたい場合は、セット数であれ何であれ、ボリュームが必要なのです。

 

     さらに最後のセットの後に「もう1セットいける！」と思ったらいく！これがトレーニング向上の重要なポイントです。

 

     挑戦なくして成長なし！！！

 

     今から、私が取り入れている筋トレの回数とセット数についてご紹介します。

 

 

 

 

筋肉の持久力（長続きする筋肉）

 

     そもそも持久力とは、筋肉を長時間動かすことを目的として、疲れる前にたくさん繰り返し動かせるようにトレーニングします。

 

     筋持久力を目標とするときは、1セット 12～20回以上の回数を目指しますが、明らかに回数20回は、重い重量を持ち上げるには耐えられないため、ここでは軽い重量を使います。

 

     また、持久力の改善を目標としているため、セット間の休憩時間を30秒から1分に減らします。

 

     ランナーやサイクリストの場合、反復回数の多い筋トレを行うと筋肉の持久力も向上します。

 

 

 

 

筋肉のサイズ（筋肥大）

 

     1セットあたり 6～12回の範囲をターゲットに重量は重くして3～5セットを目指し、セット間の休憩は約1分～1分半と短めです。

 

     ここでは、ピラミッドトレーニングの方法も効果的で、このタイプのトレーニングでは、各セットに基づいて重量を増やしていき回数を減らして筋線維を対象とし、各セットの回数を最大限に活用します。

 

 

 

 

筋力とパワー

 

     特定のスポーツのトレーニングをしていて、より一層多くのパワーで強くなりたいのであれば、筋力とパワーを鍛えるトレーニングが必要です。

 

     このタイプのトレーニングは、筋肉の収縮部分である筋原繊維の強化に焦点を当てています。

 

     このため、1セットの回数は1～5回の範囲をターゲットにして、例えば5回を3～4セットしか出来ないほど重い重量でトレーニングします。

 

     ここでは、重りを増やしていくことに挑戦し、次回は更に記録を更新する、これが体に適応して強くなることを余儀なくさせ、強さとパワーのために重要となります。

 

     少ない回数、重量が重い、セット間の休憩が長いのが特徴で重いものを動かしていると、中枢神経系が疲労して回復に時間がかかるためにセット間の休憩は長くとる必要があります。

 

     この方法でトレーニングする場合、セット間の休憩は3～5分とります。

 

     注意すべき点として、重い重量を扱う場合は筋肉に衝撃を与えるだけでなく、身体の中枢神経系にも大きな圧力がかかっているので、無理をして限界を超えてしまうと怪我につながる可能性があります。

 

 

 

 

要約：ジャンル別トレーニングの最適な回数

 

     重量を限界ギリギリまで重くして1～5回の回数でトレーニングをすると、高密度の筋肉と強さを構築します。

 

     重量を適度に重くして6～12回の回数で、筋力、強さ、サイズを構築します。

 

     重量を少し軽くして12回以上動かすと、主に筋肉の持久力、強さ、サイズを構築します。

 

     これを目安とすれば、自分が何をすべきか考え目標に合ったワークアウトをカスタムしやすくなりますが、逆にどれを実行する必要があるかを心配して考え過ぎてストレスを感じないでください。

 

     安全のために、フォームを確認する時はまず軽量で回数を増やすことから始めることをおすすめします。