重要な体の部分である背中を忘れないで

 

     女性が今すぐにでも取り入れるべき背中のトレーニングがあります。

 

     毎日かっこいい腹筋やお尻をつくる筋トレをしたいと思いますが、美しい姿勢をつくることも重要です！

 

     体が行うすべての動きは、何らかのかたちで背中を使うので、背中を強化すると怪我や腰痛を防ぎ、姿勢も改善され基礎代謝も上がってトレーニングもスムーズに機能するようになります。

 

     筋トレをしたことがない人は、背中のトレーニングというと少し圧倒されて難しく思われるかもしれませんが、簡単なトレーニングもたくさんあるので、是非挑戦してみてください。

 

     トレーニング種目のやり方の記載について、文章にして説明することはとても難しいので割愛しています。

 

     トレーニング方法が分からない、どんなのか確認したいという場合は、インターネットで種目名を検索すると動画が出てくるので、そちらを参考にしてみてください。

 

     それでは早速、背中のトレーニングをご紹介しますがその前に！筋トレをする前は必ず5～10分の適度な有酸素運動をしてウォーミングアップをします。

 

     そうすることで、体内の血液を送り出し筋肉を目覚めさせます。

 

     有酸素運動の後、体が温まっていることを確認できたら上半身のストレッチをします。（筋トレ前のストレッチは、目的の部位に関わるところだけでokです。）

 

     ウォーミングアップとストレッチは、筋トレの素晴らしい出発地点ですが、この時点で体のどこかに痛みが生じた場合、筋トレは中止してください。

 

 

 

 

レジスタンスバンドプルアパート

 

     背中のトレーニングの1番始めに最適なプルアパートは、シンプルですが効果的です。

 

     15～20回の3セットをフォームが崩れずに完了できるくらいのバンドの硬さで行ってください。

 

     硬い（強い）バンドだと、本来のフォームや目的からかけ離れたものとなってしまいます。

 

ダンベルロウ

 

     ダンベルロウの正しいフォームをしっかり身に付けることで、他の多くの背中のトレーニングのフォームを正しく行えるようになります。

 

     背中トレーニングの基本的な動作となるので、しっかり練習を行うことをオススメします！

 

    どのくらいの重量のダンベルを用いれば良いのか？一般的には8〜10回持ち上げるのが限界な重量がベストと言われています。 

 

 

 

 

ラットプルダウン

 

     ジムのマシンまたはバンドを使用して行う方法で、ほとんどのジムにラットプルダウンマシンは常備されています。

 

     腕を高く上げて動作を大きくすることで、広背筋のストレッチになり、かなり気持ちが良いです。

 

     背中だけではなく、引く力により上腕二頭筋にも効果的です。

 

デッドリフト（バーベル）

 

     筋トレBIG3のうちの1つで、腰、脊柱起立筋、ハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、効果的に行うために背中の力が必要です。

 

     デッドリフトは腰が痛くなると言う人がいますが、腰に悪いトレーニングというわけではなく、デッドリフトのフォームを間違えると腰が痛くなるということです。

 

     全身を使うので高重量を扱うことができるため、ケガをするリスクが高いのも否めませんが、正しいフォーム、トレーニングギア（ベルト、パワーグリップなど）を活用すればケガの予防はできます。

 

 

 

 

ハイパーエクステンション

 

     ターゲットは、コアと背面全体、体の裏側で、腰全体を強化するのにも最適で、美しい姿勢をつくるために欠かせない筋トレです。

 

     私はマシンよりもバランスボールでやることが多いですが、バランスボールの難易度は中級なので、まだ筋トレに慣れてない方はマシンでじゅうぶんです。

 

     ここでバランスボールを使用するメリットは、体幹の力が必要となるため、腹筋への刺激も加わることです。

 

グッドモーニング

 

     バーを背中に担ぎ、お辞儀をする動作に似ていることから挨拶名がそのまま反映されています。

 

     このトレーニングは高度なので、必ず重さなしの軽いバーから開始して、先に正しいフォームを定着させてください。

 

     うまく出来ると背筋の筋肥大は間違いありません。

 

 

 

 

リバースフライ

 

     個人的に最近お気に入りの筋トレで、背中の上部がメインですが、肩もしっかり鍛えられるし、日常の姿勢に重要な筋肉を強化します。

 

     ここで気を付けたいのは、背中のトレーニングなのに三頭筋が働いてしまう場合は、肘の角度であったりフォームに問題があるので注意してみてください。

 

     動きがちょっと目立つので、ジムでやるには抵抗があるという場合は、家でも出来るのでご安心ください。

 

背中を鍛えるとたくさん良いことがある

 

     最も重要なのは、簡単な背中の筋トレでも日常生活を送る上で助けとなることです。

 

     背中を鍛えることは、体の機能を向上させて強くなるために必要なすべてのものにつながります。

 

     背中の筋トレは、やり始めから効果を感じにくいかもしれませんが、少しずつ慎重に重量や負荷を加えて挑戦をし続けてください。

 

     ヘルニアなど腰に重病がある方は、医師に相談してからトレーニングを始めるようにしてください。