【筋トレvs有酸素運動】トレーニングの効果
無酸素運動と有酸素運動の違い
有酸素運動は、酸素の継続的な供給を使用してエネルギーを生成し、別の出どころから追加のエネルギーを必要とせずに活動レベルを維持します。
無酸素運動は、有酸素システムで生成できるよりも多くのエネルギーを体に要求するように促して、その多量のエネルギーを生産するために、筋肉に蓄えられたエネルギー源に依存する無酸素システムを使用します。
ランニング、ジョギング、サイクリングなどが有酸素運動で、筋トレや短距離走などが無酸素運動にあたります。
そもそも酸素は、体が脂肪を燃料として使用できるようにするために必要です。
有酸素運動は、酸素をつかってエネルギーを生成するため、脂肪とグルコース(糖)の両方を燃料として使用できますが、無酸素運動はグルコースでのみ燃料として使用します。
グルコースは、筋肉の強烈な動きのために利用可能であり、有酸素システムが短時間で最大に達したときに使用されます。
激しい運動を始めると、解糖という代謝が始まりますが、解糖とは、酸素なしの高強度トレーニング中に筋肉細胞で発生し、エネルギーをすばやく生成することです。
この過程で乳酸も生成されますが、これが筋トレ後に筋肉が疲れる原因です。
定期的に筋トレを行うことによって、体は乳酸をより効果的に受け入れ、排除することができます。
つまり、疲れにくくなるということです。
結局のところどうするのが良いのか、有酸素運動と無酸素運動の利点と結果についてまとめてみます!
有酸素運動
主に有酸素運動に重点を置いたトレーニングは、脂肪を燃焼させ、健康とフィットネスを改善し、持久力を高めます。
有酸素運動を激しい運動のあとにもっていくことで、体の回復と修復する能力も改善する助けとなります。
血管が変わる
エネルギーとして酸素を使用するので、有酸素運動中に酸素が体を通って筋肉を流れますが、血管で酸素を運ぶため、より多くの血管がつくられサイズも大きくなります。
これらの血管の変化は、多くの栄養素と酸素が筋肉に到達し、無駄を取り除くのに役立って、回復と筋肉の成長をサポートします。
ミトコンドリアとミオグロビンが増える
有酸素運動はミトコンドリア(細胞内に張り巡らされたエネルギープラント)やミオグロビン(酸素貯蔵タンパク質)の増加など、筋肉組織の重要な代謝変化を引き起こします。
細胞の発電所であるミトコンドリアは、エネルギーを作成するために必要です。
一方、ミオグロビンは、そのプロセスに必要な酸素を取り込み、これらの変化は筋肉の有酸素能力を改善します。
エネルギーのために多くの脂肪を使う
有酸素運動からの上記の変化により、脂肪を燃焼する能力が向上します。
筋肉組織への大きな血流、多くの酸素輸送、多くのミトコンドリア、脂肪を代謝するために使用される酵素レベルの急上昇は、すべて筋肉に脂肪燃焼を促します。
これは、体全体の脂肪減少につながります。
無酸素運動
酸素を使わずに、エネルギーのためにブドウ糖を分解する活動で 一般的にこれらの活動は強度が高く、短時間です。
短時間に大量のエネルギーが放出され、酸素需要が酸素供給を上回るというものです。
激しいエネルギーの短い爆発を必要とする運動や動き、まさに筋トレが無酸素運動の一例です。
無酸素運動による変化は、筋肉の力と強さを改善し、肥大またはサイズも増加させます。
持久力のための乳酸耐性がつく
無酸素運動による酸素の欠乏で体に乳酸が溜まり、乳酸が溜まると筋肉が疲労するため、トレーニング中に何度も休憩をとることが強いられます。
しかし、筋トレなどの無酸素運動をすればするほど高レベルの乳酸に対する耐性が高まり、筋肉の持久力が向上します。
成長ホルモンとテストステロンの増加
60分前後の高強度の筋トレで、テストステロン(男性ホルモン)と成長ホルモンの産生と、重要なホルモンの変化を引き起こします。
これらは、他のホルモンと一緒に筋肉肥大を増加させるために必要です。
骨の強度と密度を高める
筋トレなどの無酸素運動は、骨の強度と密度を高めることができるので、骨粗しょう症のリスクを減らすこともできます。
骨密度が向上することによって、糖尿病や心臓病のリスクを減らすことができます。
うつ病と戦う
筋トレで自分を信頼できる気持ちが高まり、病んだ気持ちとさえ戦うことができます。
エネルギーを高める
一貫した無酸素運動は、グリコーゲン(体がエネルギーとして使用するもの)を蓄積する体の能力を高め、激しいトレーニングの次に備えて多くのエネルギーを与えてくれるため、運動能力を向上させることができます。
筋トレのススメ
無酸素運動は、体と肺をプッシュして筋肉に蓄えられたエネルギー源に依存します。
基本的に、筋トレは難しいと思われがちで避けて有酸素運動を選択する人も多いですが、ひとまとめに筋トレといえども、簡単な種目もたくさんあるので実践することで、上記の強力なトレーニングのメリットを受けることができます。
有酸素運動のみならず、無酸素と両方あわせて励んでメリットを受けまくってほしいです★
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