【筋トレ】スーパーセットをはじめよう★
スーパーセットとは??
筋トレのやり方の一種に、スーパセットという方法があります。
通常は、腹筋だったら腹筋一種類だけを20回4セットやったりするところをスーパーセットは、2種類の筋トレを組み合わせて間に休息なしで連続して行う方法です。
例えば、「腹筋Aを10回+腹筋Bを10回」これで1セットです。
スーパーセット2種類の主な組み合わせ方は、「反対同士の筋肉グループ」と「同じ筋肉グループ」です。
「反対同士の筋肉グループ」を交互にするということは、胸の動きをするベンチと、背中トレのシートローとを組み合わせるような感じです。
「同じ筋肉グループ」の場合は、スクワットの直後にレッグエクステンションを実行したり…これをすることで特に足全体に効果的です。
体の特定の領域に集中することも、とても最適な方法です。
他にもスーパーセットの良いところは、一定の時間内により多くの筋トレができるところで、スタミナと能力に重点を置いています。
私がよくやるスーパーセットは、アームカール(二頭筋)とディップ(三頭筋)のセットで、アームカール15回+ディップ10回(これで1セット)を4セットやります。
誤解されている点もあり、1セット1種類の筋トレではなく、1セットで2種類をするのでかなり汗をかいて良い!と言う人がいますが、目的は疲れて汗をかくことではありません。
2種類の筋トレを正しく組み合わせることによって、パフォーマンスを向上させ、筋肉と持久力を高め、脂肪を燃焼させ、ワークアウト時間を半分に短縮できるのが目的です!
しかし、間違った組み合わせだと痛みや怪我、単純に効果のないワークアウトになる可能性があります。
スーパセットトレーニングの組み合わせ方
種類、組み合わせによって、どのようにして筋力向上に役立つのかを学ぶことが大事なので、簡単に説明しています。
反対側の筋肉グループのスーパーセット
基本的に、真のスーパーセットは反対側の筋肉グループを対象とする2種類と言えます。
上腕二頭筋のカールと三頭筋のエクステンションのスーパーセットのメリットは、セット間で筋肉がより速く回復することです。
二頭筋を使っているとき、その反対側の三頭筋は休憩をしているので、効率良く全体的なトレーニングと休憩の時間を減らすことができます。
同じ筋肉グループのスーパーセット
次に、同じ筋肉グループに作用するセットについて、腕立て伏せとダンベルベンチプレスの場合、1つの筋肉ゾーンをターゲットにして燃焼させます。
これらは、ワークアウトに強度とボリュームを追加するため、そして特定の筋肉グループに焦点を合わせるために特に効果的であり、当然ですが反対側の筋肉グループのスーパーセットよりもキツイです。
無関係な筋肉グループのスーパーセット
2種類のセットで全く異なる筋肉グループを使います。
例えば、スクワットと上腕二頭筋のカールで言うと、主な長所はスクワットから二頭筋のカールへ移行しても、体が止まらないので強度が失われないことと、大きな疲れを感じることなく両方品質の良い筋トレをすることができます。
トレーニングルーティンの中にスーパーセットを取り入れる効果的な方法
スーパーセットトレーニングをワークアウトに追加するメリットは、筋トレにかかる時間を減らしながらワークアウトの強度を高めることができる点で効果的なところです。
私が一番効果を実感しているスーパーセットは、スクワットのスーパーセットで、最初にスクワットジャンプを10回して、次にバーベルでもマシンでも良いので重りの負荷をかけたスクワットを10回します。
重い重量を扱う前に、ジャンプで筋肉を活性化することで、意外にも爆発的な力を発揮できます。
スーパーセットトレーニングで気を付けなければいけないことは、背骨を傷つけるようなことは避けること。
私たちの体には、常に重力がかかっていて特定の筋トレを行うと脊椎が自然に圧迫されます。
2種類の圧縮筋トレ(スクワットやランジなど)を一緒にすると、問題が発生する可能性があります。
圧縮の動作は、本質的に悪いわけではありませんが、圧縮、圧縮、圧縮…の動作を続けると脊椎の一部が疲労する可能性があり、背中の痛みや怪我の原因となる恐れがあります。
最後に、スーパーセットを組むコツとして、最初のせっとは、体の後ろの筋肉から始めると良いです。
そうすることで、その後の動きの活性化と安定性が高まり、パフォーマンスが向上するそうです。
私は足のスーパーセットの時、始めにハムを攻めて次に太ももをすると、その逆よりも効果を感じます。
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