ワークアウト後の食事で成果も変わる

 

     日々トレーニングに多くの努力を費やし、常に最高のパフォーマンスを発揮して、目標達成に向かっていますが、ワークアウト前や後の食事もトレーニングの一部と言えるほど大事なことです。

 

     運動後に適切な栄養を摂取することは、運動前の食事に気を付けることと同様に重要です！

 

     そこで、運動後に適切な食事をすることで実際にどう体に役立つのかを理解するには、まず筋トレが体にどんな影響があるのかを知る必要があります。

 

 

 

 

筋肉の収縮のためのエネルギー源となるグリコーゲンの話

 

     筋トレをしているとき、筋肉はグリコーゲン貯蔵を燃料として使い果たします。

 

     これにより、筋肉のグリコーゲンが部分的になくなります。

 

     ワークアウト後、体はグリコーゲン貯蔵を再構築し、筋肉たんぱく質を修復して再生しようとするので、すぐに適切な栄養素を食べることがベストです。

 

     これによって、体は上記作業をより早く終わらせることができます。

 

     そして、運動後には炭水化物とたんぱく質を食べることが特に重要です。

 

     そうするとどうなるか…①筋肉たんぱく質の分解を減らして合成（成長）を増やします。     ②なくなったグリコーゲンを復元します。     ③体の回復を強化します。

 

     簡単にまとめると、筋トレ後に適切な栄養素（炭水化物とたんぱく質）を摂取することで、筋肉たんぱく質とグリコーゲン貯蔵を再構築して、新しい筋肉の成長を刺激するのに役立ちます。

 

 

 

 

ワークアウト後に食べるべき栄養素3種

 

筋肉の構築と修復を手助けする【たんぱく質】

 

     上記で説明したように、運動をするとトレーニングのレベルにもよりますが筋肉たんぱく質の分解が引き起こされます。

 

     ワークアウト後に適切な量のたんぱく質を取り入れることで、筋肉たんぱく質の修復および再構築するために必要なアミノ酸が体に与えられるので、トレーニング後すぐに最低でも20ｇのたんぱく質を摂取することをお勧めします。

 

 

 

 

回復をアシストしてくれる【炭水化物】

 

     体のグリコーゲン貯蔵は、運動中の燃料として使用されますが、運動後に炭水化物を摂取することで、それらを補充することができます。

 

     ちなみに、グリコーゲンの使用率はスポーツの種類によって異なり、例えば持久力系スポーツでは、筋トレよりも多くのグリコーゲンを使用します。

 

     このため、ランニングや水泳などの持久力系スポーツに参加する場合は、筋トレアスリートよりも多くの炭水化物を摂取した方が良いということになります。

 

     話を戻しますが、トレーニング後に炭水化物を食べるとグリコーゲンの再合成が行われます。

 

     さらに、グリコーゲン合成を促進するインスリン分泌は、炭水化物とたんぱく質を同時に食べた時に、より良く刺激されるそうです。

 

     従って、運動後に炭水化物とたんぱく質を同時に食べることで、たんぱく質とグリコーゲンの合成を最大化できます。

 

     2つの食品を3：1（炭水化物3とたんぱく質1）の比率で摂取してみてください。

 

     例えば、40ｇのたんぱく質と120ｇの炭水化物です。

 

     グリコーゲン貯蔵を再構築するために、炭水化物をたくさん食べることは、頻繁に運動する人にとってはとても重要です。（トレーニングの合間に1日2日休む人の場合は、それほど重要ではなくなります。）

 

 

 

 

それほど悪くない【脂肪】

 

     私は、トレーニング後に脂肪分を食べると、消化が悪くなって体に良くないと思っていました。

 

     ところが、トレーニング後の脂肪摂取は、運動後の食事の栄養素の吸収を遅らせる可能性はあるが、運動後に高脂肪の食事をした場合でも、筋肉のグリコーゲン合成には影響がないと言われています！

 

     運動後に食べる脂肪の量を制限することは、もちろん良い考えですが、運動後の食事にいくらかの脂肪分があっても回復には影響しないので安心です。

 

 

運動後の食事はタイミングも重要

 

     グリコーゲンとたんぱく質を再構築する体の能力は、運動後に強化されます。

 

     そのため、運動後はできるだけ早く炭水化物とたんぱく質の組み合わせで食事をとることをお勧めします。（タイミングは正確である必要はありませんが、運動後45分以内がベストです。）

 

     実際に、トレーニング終了から2時間後には、グリコーゲンの合成率が50％も低下する可能性があると考えられています。

 

     ただし、ワークアウト前の食事のタイミングによっては、グリコーゲンの合成率が低下していく時間は少し長くなります。

 

     以上、筋トレをするなら食事にもこだわって、トレーニングの成果をマックスに高めましょう★